하루의 마무리를 잘해야 다음 날이 가벼워지잖아요.
그래서 저는 요즘 “어떻게 자는가”에 관심이 많아졌어요.
그런데 생각보다 많은 사람들이,
무심코 하는 습관 때문에
밤마다 “아… 왜 이렇게 잠이 안 오지?”를 반복하고 있더라고요.
저도 아이 재우고 나면 제 시간처럼 느껴지는 밤 10시 이후,
이 시간만큼은 마음껏 쓰고 싶은데,
그게 도리어 제 수면 리듬을 망치고 있다는 걸 알게 됐어요.
오늘은 자기 전에 피하면 좋은 습관 5가지,
그리고 제가 실제로 바꿔보고 도움이 되었던 팁과 함께 공유해볼게요.
1. 스마트폰 : 수면을 방해하는 대표 습관
아마 이건 많은 분들이 알고 계실 거예요.
‘스마트폰은 자기 전에 하지 말라더라’
그런데도 우리는 이걸 놓지 못하죠. 이유는 간단해요.
딱 그 시간밖에 없으니까요.
아이 재우고, 집안일 마치고,
하루 중 제일 조용한 이 밤.
이때야말로 SNS도 좀 보고, 인터넷 쇼핑도 하고,
유튜브도 보면서 ‘내 시간’ 같잖아요.
그런데요, 이게 수면을 방해하는 가장 강력한 습관 중 하나예요.
스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)는
우리 뇌가 ‘아직 낮이다’라고 착각하게 만들어서
멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비를 억제해요.
실제로 해봤어요.
요즘 저는 10시 이후엔 휴대폰을 비행기 모드로 전환해요.
잘 보이지 않는 곳에 두는 것도 좋고요.
대신 자기 전 30분은 종이책을 읽거나, 조용한 음악을 틀어두는 시간으로 바꿨어요.
확실히 눈이 덜 피로하고, 잠드는 속도도 빨라졌어요.
2.늦은 밤 간식 : 우리 몸은 쉬고 싶어요
“이거 먹고 잘 거야~” 하면서
야식으로 라면, 치킨, 아이스크림, 빵…
이런 거 한 번쯤 다 해보셨죠? 저도요.
근데 문제는, 우리 소화기관은 밤 10시쯤 되면 ‘휴식 모드’에 들어간다는 거예요.
그런데 그 시간에 갑자기 음식이 들어오면?
우리 몸은 소화하느라 깨어 있고, 자는 동안에도 계속 일하는 상태가 돼요.
결국 숙면을 방해하고, 자고 일어나도 개운하지 않은 원인이 될 수 있어요.
특히 기름진 음식, 당이 많은 음식, 알코올은
위산을 자극해서 속 쓰림이나 소화 불량, 야간 각성을 유발할 수 있어요.
대체할 수 있는 방법
배가 너무 고플 땐 바나나, 따뜻한 우유, 호밀빵 한 조각 정도
카페인 대신 캐모마일 티, 무카페인 루이보스 차도 추천해요
꼭 식사를 해야 한다면, 자기 최소 2~3시간 전에 마치는 걸 목표로!
‘이건 정말 먹어야 해!’ 싶은 날도 있지만,
그 하루가 내 몸의 회복을 방해하는 하루가 될 수도 있어요.
3. 자기 전 일하기 : 뇌를 멈추지 못하는 습관
요즘 워킹맘으로 살다 보면 일 끝나는 시간이 곧 잠자기 직전인 경우가 많잖아요.
업무 메일 확인하고, 집안 정리하고, 내일 스케줄 체크하다 보면
침대에 누워서도 머릿속은 여전히 일 중인 경우가 많아요.
이럴 때는 잠들고 싶어도 잠이 안 오는 게 당연해요.
몸은 누워 있는데, 뇌는 아직 회의 중인 거죠.
자기 전까지 생각이 많은 사람일수록 불면증에 시달릴 확률이 높다는 연구 결과도 있어요.
특히 걱정이나 계획 세우기, 감정 회상이 많은 분들은 더더욱.
이렇게 바꿔보세요
침대에선 절대 일 얘기 금지!
일 마무리는 잠자기 최소 30분 전까지 마치기
머릿속 생각이 많아질 땐 투두리스트 말고 굿바이 노트를 써보세요
(오늘 수고한 나에게 인사하고, 내일 일은 내일 아침에 보자고 써보는 거예요)
하루가 복잡했더라도,
잠자는 시간만큼은 ‘쉬는 루틴’을 만들어줘야 진짜 회복이 시작돼요.
혹시 아직도 방 조명 켜놓고 주무시진 않으세요?
혹은 TV 켜둔 채로 잠드는 습관?
그게 바로 수면의 질을 갉아먹는 습관 중 하나예요.
밝은 조명은 몸이 밤인 줄 몰라요.
잠은 ‘밤’이라는 환경에서 깊어져요.
우리 몸은 어두울수록 멜라토닌을 더 잘 만들어내고,
이게 깊은 수면을 유도해요.
그런데 방 안에 불빛이 많거나,
TV 화면이 계속 반짝이거나,
심지어 스마트폰 알림 불빛조차도 수면 호르몬 분비를 방해할 수 있어요.
분위기부터 달라지면, 잠도 달라져요
취침 30분 전부터는 조명 어둡게 조절 (노란빛 무드등 추천!)
전자기기는 침대 밖에 두기
차분한 음악, 따뜻한 조명, 좋아하는 향으로 나만의 ‘잠 준비 시간’ 만들어보기
저는 요즘 침대 옆에 조용한 무드등 하나 켜두고,
캐모마일 향 디퓨저를 틀어두는 걸 좋아해요.
그 자체로 ‘이제 자도 괜찮아’ 하는 신호가 되거든요.
수면을 방해하는 건 작은 습관일지도 몰라요
잠이 안 올 때, 우리는 흔히 “스트레스 때문이야”, “걱정이 많아서 그래”라고 생각해요.
물론 그것도 맞지만,
그보다 더 자주 문제를 만드는 건 사소한 습관들이더라고요.
하루 중 마지막 1시간이 달라지면
그 다음날 하루가 달라질 수 있어요.
오늘 저녁엔,
스마트폰을 잠시 내려두고,
배를 너무 채우지 않고,
조명을 낮춰두고,
천천히 나를 내려놓는 연습을 해보면 어떨까요?
작은 실천이 쌓이면
그건 분명, 내 몸과 마음이 제일 먼저 알아챌 거예요.
오늘도 잘 자요, 우리.