카페인은 생각보다 오래 남아요
요즘 아침에 눈 뜨자마자 커피 한 잔,
점심 먹고 나서도 당연히 커피 한 잔,
일하다가 지칠 때 또 한 잔…
하루 세 잔 넘기는 날, 저도 많아요.
그런데 어느 날부터인가
“왜 이렇게 밤에 잠이 안 오지?”
“몸은 피곤한데, 눈은 말똥말똥하네…” 하는 생각이 들더라고요.
혹시나 싶어 커피 시간을 조금씩 앞당겨 봤는데요.
놀랍게도 저녁에 잠드는 시간이 확 줄었어요.
오늘은 우리가 무심코 넘겼던 ‘커피 타이밍’에 대한 이야기,
카페인이 우리 몸에 얼마나 오래 남는지,
몇 시 이후부터는 주의해야 하는지
경험과 정보 중심으로 정리해볼게요.
1. 커피 한 잔, 여운이 길어요
아침에 마신 커피, 점심쯤 되면 다 없어졌다고 생각하죠?
그런데 실제로는 그렇지 않아요.
카페인은 ‘반감기’라는 시간을 거쳐 서서히 사라져요.
이 반감기, 평균적으로 5~7시간이나 돼요.
예를 들어,
오후 3시에 커피를 마셨다면
밤 9시에도 몸속에 절반 이상의 카페인이 남아 있을 수 있어요.
그리고 나머지 절반도 계속 천천히 분해되죠.
결국, 잠들기 최소 6시간 전 커피는 수면에 영향을 줄 수 있다는 말이 괜히 나온 게 아니더라고요.
반감기란?
카페인의 농도가 체내에서 절반으로 줄어드는 시간.
이 시간은 개인차가 있고,
특히 여성은 생리주기, 임신, 피임약 복용에 따라 더 길어질 수도 있어요.
2. 오후 커피, 왜 밤잠을 방해할까요?
저는 “나는 카페인에 둔감한 편이라 괜찮아”라고 생각했어요.
그래서 퇴근 후에도 마시고, 저녁 약속에서도 가볍게 한 잔씩 마셨죠.
그런데 그런 날일수록 유독 잠이 안 왔어요.
잠들어도 자꾸 깨거나 얕은 잠을 반복했고요.
이게 단순히 스트레스 때문이 아니라,
카페인이 뇌를 계속 깨워두는 작용 때문이더라고요.
카페인은 뇌 속 졸음을 유도하는 아데노신의 자리를 가로채요.
그러니 몸은 피곤해도 뇌는 깨어 있어야 한다고 착각하는 거죠.
참고로,
카페인은 수면 시간 보다 수면의 질을 더 크게 떨어뜨려요.
특히 깊은 수면 비율을 줄여서
밤을 자도 잔 것 같지 않은 느낌이 드는 이유가 돼요.
3. 커피, 몇 시까지 괜찮을까요?
가장 많이 궁금해하시는 부분이죠.
“그럼 커피 몇 시까지 마셔도 괜찮아요?”
정답은 사람마다 달라요.
하지만 평균적으로 오후 2~3시 이후엔 피하는 걸 추천해요.
왜냐하면, 오후 3시에 마신 커피가 10시~자정까지도 카페인 절반이 남아 있을 수 있어요.
수면에 민감한 사람이라면
오후 12시 전까지만 커피를 마시고, 이후엔 디카페인이나 허브티로 바꿔보는 걸 권해요.
저의 커피 루틴
요즘은 아침에 진한 핸드드립 한 잔만 마시고,
점심 이후엔 루이보스차나 생강차로 바꿨어요.
처음엔 아쉬웠지만
확실히 밤에 잠드는 속도가 빨라지고,
아침에 더 개운하게 일어나게 됐어요.
커피 대신 뭘 마시면 좋을까요?
많은 분들이 이렇게 말씀하세요.
“카페인 줄여야 하는 건 알겠는데, 오후에 너무 졸려요…”
저도 완전 공감해요.
특히 아이 육아할 때, 하루 종일 졸음과 싸워야 하니까요.
근데 정말 ‘졸리면 무조건 커피’밖에 없을까요?
카페인 없이 졸음 깨우는 법
물 충분히 마시기 (탈수도 졸음의 원인이에요)
창문 열고 환기하기 (산소 부족도 뇌를 무기력하게 해요)
가벼운 스트레칭, 5분 산책
디카페인 커피나 허브티로 대체
사실,
밤잠의 질만 좋아져도 낮에 덜 피곤해요.
커피 없이도 견딜 힘이 꽤 생기더라고요.
커피는 즐기되, 타이밍을 지켜주세요.
커피는 정말 맛있어요.
일상의 힐링이고, 리프레시 타임이죠.
하지만 커피가 잘못된 시간에 들어오면
밤잠을 방해하고,
결국 다음 날 또 커피 없이는 못 버티는 악순환이 생길 수 있어요.
오전 한 잔의 커피는 좋은 친구지만,
오후 늦은 커피는 수면의 적이 될 수 있다는 것, 꼭 기억해 주세요.